Dieta Mediterrânea, Cardápio, Alimentos

A dieta mediterrânea está dando o que falar, pois a dias atrás em Nova York foi publicado que até 30% dos ataques cardíacos e problemas relacionados ao coração podem ser evitados apenas com a alimentação certa. Em matéria exibida pelo Fantástico em 3 de março podemos ver as maravilhas desta dieta.

A Dieta Mediterrânea tem um cardápio rico em azedieta-do-mediterraneo-1   ite de oliva, castanhas, peixe, verduras, frutas e feijões. Apesar dos benefícios engana-se quem pensa que a dieta também reduz o peso, porém, a dieta funcionou, segundo o estudo, até para voluntários que faziam uso de remédios para diabetes e pressão.

Dieta Mediterrânea, Alimentos, Cardápio

Apesar de muito recomendada por especialistas a dieta mediterrânea não possui um cardápio especifico, nela você fica livre para comer determinados tipos de alimentos, abaixo você confere a lista de alimentos e como fazer a dieta.

  • Na dieta mediterrânea você deve consumir frutas, legumes, vegetais, sementes, cereais integrais, óleos nobres, queijos e iogurtes.
  • O estudo aponta que para seguir a dieta mediterrânea alguns alimentos são obrigatórios, são eles: tomate, maçã, nozes, vinho tinto e alho.
  • A taça de vinho deve ser ingerida antes do jantar ou almoço, para aqueles que não consomem álcool o indicado é optar pelo suco de uva integral já que tem o mesmo efeito.
  • Você pode comer sobremesas desde que não abuse e apenas coma duas vezes por semana.
  • Além da dieta é recomendável realizar exercícios físicos regularmente, mesmo que sejam caminhadas, a dieta indica meia hora diária de caminhada.

Quais os benefícios da dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea ajuda a proteger contra infartos, diminui o risco de câncer, ajuda a proteger a pele contra agressões, combate os danos cerebrais causados pela idade e aumenta a expectativa de vida.

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O Azeite de oliva na dieta mediterrânea

O azeite de oliva está presente em praticamente todas as refeições e pratos do mediterrâneo, sendo assim ele é parte importante nesta dieta. Entre seus benefícios encontramos substancias antiinflamatórias, gorduras que combatem o colesterol e ajudam na prevenção de doenças como o câncer.

O azeite de oliva deve ser consumido todos os dias, o ideal é o consumo de duas colheres de sopa por dia, lembrando que o azeite também pode ajudar a diminuir a gordura abdominal.

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Sugestão de Cardápio Dieta Mediterrânea

Abaixo separamos um cardápio baseado na dieta mediterrânea, mas como dissemos acima esta dieta é livre e não tem cardápio especifico. Escolha uma opção da lista de sugestões e monte sua própria dieta com o cardápio escolhido.

Sugestões de café da manhã

  • Um copo de suco batido (bata uma laranja com 8 morangos, 2 folhas de couve, um kiwi e uma colher de sopa de granola).
  • Uma xícara de hortelã, duas fatias de pão integral, uma colher de sobremesa de geléia light e uma fatia de melão.
  • Um pode de iogurte de soja com duas colheres de sopa de aveia e uma maçã.
  • Um copo de suco de maracujá batido com couve, 4 ameixas pretas e duas castanhas de caju.
  • Um copo de suco de limão batido com folhas de capim limão e um prato de salada de frutas.
  • Um copo de qualquer bebida a base de soja com uma colher de linhaça batida com 5 damascos secos e uma castanha do Pará.
  • Um copo de vitamina de morango batido com uma bebida a base de soja, 8 morangos e meia xícara de flocos de arroz.

Sugestões de lance da manhã

  • Uma pêra.
  • Uma maçã.
  • Uma laranja.
  • Uma barra de cereais que contenha amêndoas e castanha.
  • Uma banana verde cozida com casca.
  • Um copo de suco de abacaxi com hortelã.
  • Um copo de suco de abacaxi batido com folhas de agrião.
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Sugestões de almoço

  • Folhas verdes (a vontade) temperadas com uma colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico, 3 colheres de sopa de arroz a grega, meia concha de grão de bico, 1 prato (de sobremesa) de vagem cozida, 1 filé de peixe grelhado e uma fruta de sua preferência.
  • Escarola a vontade e meia manga temperadas com azeite extra virgem, ervas finas e vinagre balsâmico, um prato (de sobremesa) com cenoura refogada, 3 colheres de arroz 7 cereais e 2 castanhas picadas, meia concha de lentilha, 1 peito de frango grelhado com semente de gergelim.
  • Alface americana a vontade com azeite extra virgem (1 colher) e vinagre balsâmico, 1 colher de risoto de camarão, 1 prato (de sobremesa) de couve flor, brócolis e cenoura, e uma fruta de sua preferência.
  • Repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsinha picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor com shoyu, 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de girassol, 1 filé (100 g) de linguado ao molho de laranja e 1 kiwi.
  • Rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de ervilha torta no vapor com orégano, 3 col. (sopa) de arroz integral com curry, ½ concha de lentilha, 1 espetinho de frango grelhado (100 g) e 2 rodelas de abacaxi.
  • 1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a gosto 1 prato (sobrem.) de seleta de legumes, 2 col. (sopa) de purê de batata, 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá e 1 taça de mamão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto.
  • (alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsinha no vapor, 4 col. (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos picados, ½ concha de grão-de-bico, 1 filé (100 g) de pescada à grega, 1 banana cozida e salpicada com canela.

Sugestões de Lanche da Tarde

  • 1 milk-shake feito com: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador.
  • 4 ameixas pretas e 2 damascos secos.
  • 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com 1 col. (sopa) de linhaça e 2 nozes.
  • 2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas de caju e 1 col. (sopa) de semente de abóbora torrada.
  • 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sobrem.) de granola.
  • ¼ de abacate com adoçante.
  • 1 banana-passa e 3 castanhas de caju.

Sugestões de Jantar

  • Agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico, 1 prato (sobrem.) de couve refogada, 2 col. (sopa) de arroz com cenoura e 1 filé (100 g) de badejo com ervas.
  • Folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 1 xíc. (chá) de penne com atum.
  • 1 prato (sobrem.) de tabule, temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 col. (servir) de risoto de frango e 1 prato (sobrem.) de acelga refogada.
  • Alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 2 casquinhas de siri.
  • 2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 filé (100 g) de peito de frango com alecrim e 1 col. (sopa) de arroz à grega.
  • 1 prato (sopa) de ervilhas, 1 taça (150 ml) de vinho tinto e 1 banana assada com canela.
  • 1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 col. (sopa) de folhas de salsinha, temperados com 1 col. (sopa) de caldo de limão, 1 col. (sopa) de óleo de gergelim, 1 col. (chá) de azeite de oliva, 1 filé (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas e 1 batata sautée com salsinha.

E você está fazendo ou já conhecia a dieta do mediterrâneo? Segue algum cardápio? Compartilhe conosco através dos comentários abaixo o que acha desta dieta.

2 comentários em “Dieta Mediterrânea, Cardápio, Alimentos

  • 21/02/2014 em 6:53 pm
    Permalink

    Poderiam por favor enviar esta reportagem com a sugestão de cardápio completo para meu e-mail? tentei salvar, mas não foi possível e até aprender terei que efetuar consultas.
    Grata,

    Edna

  • 19/09/2014 em 10:01 pm
    Permalink

    sou pesquisador e faço uso de alimentação mediterranea mais de 20 anos sempre baseando em produtos funcionais,estou pronto para informar os resultados que tem tido com a grandeza deste conceito alimentar.Abreço sebastião gonçaves da rosa

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